Sources et aliments riches en calcium

Le conseil santé,Les actifs naturels - 15 septembre 2011

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Le calcium est essentiel pour la santé des os (voir: comment avoir des os solides). Nous allons voir qu'il y a beaucoup d'aliments riches en calcium ainsi que d'autres sources sans lactose. Nous les avons séparé en 3 catégories et donnons quelques explications sur leur assimilation (cliquez pour y aller directement): les produits laitiers, les produits non laitier et les complément alimentaires.

Pour rappel, après l’adolescence, les os ne pouvant plus stocker de calcium, il est important d’avoir son apport en calcium au quotidien pour garder des os solides tout au long de sa vie, en plus de pratiquer une activité physique. Pour vous aider à combler vos besoins journaliers de calcium , nous vous avons préparé des listes d'aliments riches en calcium. Mais avant de continuer, il faut savoir que le calcium n'est bien assimilable sur les os qu'avec un apport de vitamine D, ce qui fera sujet d'un article ultérieur.

Les produits laitiers :

Le calcium peut se trouver dans plusieurs aliments. Le lait pauvre en matière grasse, ainsi que d’autres produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium. A la préadolescence et l’adolescence, il suffit de boire 3 verres de lait écrémé pour combler les besoins journaliers de calcium du corps. Mais le lait ne suffit pas pour avoir la dose recommandée. En effet, il faudrait consommer d’autres aliments à forte teneur en calcium pour pouvoir atteindre les 1300mg nécessaire pour avoir des os solides.

Voici d’autres raisons pour lesquels les produits à faible teneur en graisse et certains laitages sont d’excellentes sources de calcium :

Le lait contient beaucoup de calcium contre un faible taux de matière grasse.

Le calcium présent dans les laitages est très facile pour le corps à absorber.

En plus du calcium, les produits laitiers offrent à notre organisme d’autres nutriments essentiel au bon développement et à la bonne santé de nos os.

Produits laitiers riches en calcium

Lait, Yaourt et crème	calcium (mg)
Milkshake, un verre, 300 ml	387
Lait écrémé, un verre, 200 ml	244
Yaourt nature faible en matière grasse, pot 150 g	243
Lait demi-écrémé, un verre, 200 ml	240
Lait entier, un verre, 200 ml	236
Yaourt faible en matière grasse aux fruits, pot 150 g	210
Boisson au soja enrichie en calcium, un verre, 200 ml	178
Crème fouettée, portion 45 g	26
Crème , cuilère à soupe	13
Fromages	calcium (mg)
Edam, portion 40 g	318
Gruyère, portion 30 g	310
Parmesan, portion 30 g	308
Cheddar, morceau 40 g	296
Mozarella, portion 56 g	203
Bleu, portion 40 g	195
Fromage à tartiner, portion 30g	149
Feta, portion 40 g	144
Cottage, petit pot 112g	142
Camember, portion 40 g	94

Les autres sources de calcium :

Toutefois, certaines personnes connaissent des intolérances au lactose. Pour cette raison, elles doivent consommer différemment afin de combler les besoins de calcium de leur organisme. A part les produits laitiers, nous pouvons trouver de très bonnes sources de calcium dans d’autres aliments. Parmi eux, nous trouvons :

Les légumes verts foncés et à feuilles comme les épinards et les brocolis.

Les aliments enrichis en calcium tels que le jus d’orange, le tofu, les boissons à base de soja et les céréales.

Le poisson est aussi une excellente source de calcium

L’eau, qu’elle soit naturelle ou du robinet, votre organisme l’absorbe très facilement. Pour les personnes intolérantes ou allergiques au lait, il est plus que nécessaire qu’ils boivent de l’eau enrichie en calcium pour combler les carences en calcium.

Autres aliments riches en calcium

L'eau	calcium (mg)
Eau minérale de source, pour 1l	10-600
Légumes	calcium (mg)
Chou frisé, portion 95 g	143
Gombo sauté, 8 pièces 40 g	88
Haricots rouges en conserve, 3 cuillères à soupe 105 g	75
Haricots au four, portion 135 g	72
Haricots verts , portion 90 g	50
Pois chiches bouillis, 3 cuillères à soupe 90 g	41
Broccoli vapeur, portion 85g	34
Cresson cru, petit bouquet 20 g	34
Noix	calcium (mg)
Tahini ou pate de noix, 1 cuillère à café, 19 g	129
Graines de sésame, 1 cuillère à soupe 12 g	80
Amandes, 12 entières 26 g	62
Noix, 12 moitiés 40 g	38
Noix du brésil, 6 entières 20 g	34
Noisettes, 20 entières 20 g	28
Desserts	calcium (mg)
Pouding au riz, tranche 200 g	176
Flan, tranche 120 g	166
Cheesecake aux fruits, tranche 120 g	94
Crème glacée , portion 75 g	75
Fromage frais, fruits, petit pot 60 g	52
Poissons	calcium(mg)
Blanchaille fritte, portion 80 g	688
Sardines à l'huile, portion 100 g	500
Pâte aux poissons, portion 35 g	98
Saumon en conserve, portion 100 g	91
Pains et céréals	calcium(mg)
Pâtes, natures ou cuites, portion 230 g	85
Muesli, portion 50 g	55
Pain, une tranche 30 g	53
Riz vapeur, portion 180 g	32
Pain complet, une tranche 30 g	32
Fruits	calcium(mg)
Figues, 4 fruits 220 g	506
Abricots, 4 fruits 160 g	117
Oranges, pelée 160 g	75
Groseilles, 2 cuillières à soupe 50 g	47
Autres	calcium(mg)
Pizza tomate fromage, 410 g	873
Tofu soja cuit à la vapeur, 100 g	510
Lasagne, portion 420 g	420
Macaroni au fromage, portion 220 g	374
Quiche, fromage et œufs, une tranche 140 g	367
Omelette au fromage, 2 œufs 120 g	344

Les compléments alimentaires :

Pour être sur d’avoir la bonne dose de calcium hebdomadaire, les compléments alimentaires peuvent être une bonne solution.

Il existe différents types de compléments alimentaires, certains utilisant des produits 100% naturels. Le calcium naturel présent dans le corail est un produit très tendance. Il est très facilement absorbé par votre organisme, ce qui le rend très efficace pour la reminéralisation des os et de l’organisme.

La parapharmacie en ligne Vivéo vous propose des compléments alimentaires contenant du calcium 100% naturel, qui guide le calcium à se fixer directement sur vos os.

Compléments alimentaires contenant du calcium: